Conseils Nutritionnels pour les sportifs
Les besoins énergétiques
Les besoins énergétiques sont accrus chez les sportifs par rapport à la population générale constituée essentiellement de sédentaires.
>>> Calculer vos apports énergétiques recommandés
Les besoins en glucides
Les glucides sont les macronutriments les plus importants dans votre alimentation car le glucose est "LE" substrat énergétique essentiel !
Votre ration doit être représentée à plus de 57% par les glucides et il faut porter l'accent sur les glucides complexes apportés par les féculents (pain, pâtes, riz, blé, pommes de terre, légumes secs).
Pour les produits sucrés (bonbon, chocolat et autres sucreries…), faites-vous plaisir mais… en abuser ça craint ! ! !
En effet, ces sucres simples sont souvent à l'origine d'hypoglycémie réactionnelle* pouvant être néfaste lors d'une épreuve ou d'un entraînement. Il faut donc limiter leur consommation surtout à l'approche d'une course. Un morceau de sucre pourra cependant être pris avant une course pour l'effet " starter ".
Les besoins en lipides
Nul n'a pu démontrer l'intérêt d'une augmentation de la quantité de lipides dans la ration des sportifs. En effet, les réserves en lipides sont suffisantes pour satisfaire les besoins.
Les lipides ont cependant leur intérêt chez les sportifs d'endurance car ils sont sollicités dans les épreuves de longue durée afin de limiter la dépense des précieuses réserves glycogéniques.
Ici encore, il faut parler de quantité et de qualité mais avant, rappelons quelques notions…
1g de lipides = 9 Calories.
Mais où trouver les lipides ?
D'un côté, il y a les lipides dits d'addition :
C'est à dire ceux que l'on rajoute consciemment pour des cuissons ou pour relever le goût de certains plats. Nous pouvons ici citer le beurre et la margarine (82% de lipides), l'huile (100% de lipides), la crème fraîche (30% de lipides)…
De l'autre côté, il y a les lipides de constitution :
Ceux-ci sont hélas souvent oubliés… Parmi les aliments les plus riches en lipides, qui ne sont pour autant pas à exclure de votre alimentation, nous pouvons citer :
| Aliments | Quantité de lipides pour 100g d'aliments |
| Emmental (45% de MG) | 30 g |
| La viande de boeuf | 15 g |
| La viande de porc | 20 à 25 g |
| Le fromage blanc à 40% de MG | 8 g |
Les besoins en protéines
L'organisme a besoin d'acides aminés en quantité suffisante pour synthétiser des muscles de bonne qualité. Les protéines doivent représenter 13 à 15% de l'apport énergétique total.
La règle générale est de privilégier la qualité à la quantité.
Un excès de protéines est responsable d'une trop grande quantité de déchets azotés entraînant un risque de formation de lithiases et une " fatigue des reins "
- Pour les sportifs d'endurance :
L'objectif est de maintenir un équilibre physiologique entre les pertes et les apports en protéines.
Les recommandations sont de 1,5 à 1,7 g/kg/j.
- Pour les sportifs de force :
Les objectifs sont multiples : il faut :
>> Maintenir la masse musculaire pour équilibré le bilan azoté.
>> Développer la masse musculaire et donc rendre le bilan azoté positif.
Dans ce cas, les apports en protéines peuvent représenter plus de 17% des apports énergétiques totaux.
Les apports supérieurs aux recommandations ne doivent pas dépasser une durée de 6 mois et doivent être effectués sous contrôle médical. Il faut également signaler que des apports suffisants en glucides et en eau sont nécessaires à une synthèse protéique importante.
Les besoins en vitamines et minéraux
Bon nombre d'entre vous pensent qu'il faut foncer sur la prise de vitamines pour augmenter leurs performances !
Et bien NON ! Sachez que tout apport supplémentaire en vitamines est directement éliminé dans les urines ! Par ailleurs, la prise de vitamines sous forme de cachets est souvent la porte ouverte sur le dopage.
Pourquoi prendre chimiquement ce qu'une alimentation variée et équilibrée peut vous apporter ! Rappelez-vous : un certain Hippocrate disait : "Que l'alimentation soit ton seul médicament"...Je vous laisse méditer...
